Quelles huiles végétales utiliser ? Peut-on les cuire ? Comment les conserver ? Ce sont des questions que vous vous posez peut-être tous les jours. Voici quelques conseils qui vous aideront peut-être à y voir plus clair.
L’huile d’olive
Extraite à partir de l’olive c’est une huile très parfumée. À l’origine utilisée dans la cuisine méditerranéenne elle rentre dans la composition de nombreuses autres recettes. C’est une huile, du fait de sa richesse en acide oléique (acide gras mono-insaturé), qui résiste mieux que d’autres huiles à des températures élevées. Elle peut donc être cuite sans pour autant monter au-delà de 210°C sinon elle risque de se détériorer. Son goût varie en fonction des régions de culture, du stade de maturité du fruit et de la variété de l’olive. Cette huile très intéressante de par sa composition en acides gras mono-insaturés doit avoir sa place dans nos assiettes. Les acides gras mono-insaturés ont un effet de prévention des maladies cardiovasculaires (régime crétois), en diminuant le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL.
L’huile de colza (aussi appelée huile de canola)
Obtenue à partir des graines de colza, cette huile est très intéressante grâce au bon équilibre oméga-6/oméga-3 qu’elle peut avoir. C’est une huile qui est riche en acides oléiques (acides gras mono-insaturés), en acides alpha-linoléniques (acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3), en acides linoléiques (acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-6) ainsi qu’en vitamines E et K. Ces trois acides gras font partie de ce que l’on appelle les « bonnes graisses ». Elles auront donc des effets bénéfiques sur votre santé, notamment sur votre santé cardiovasculaire. A choisir de préférence vierge, première pression à froid, cette huile présente un goût très prononcé. Fragile, mieux vaut éviter de la cuire (utilisation à cru de préférence), et la conserver au frigo.
L’huile de tournesol
Obtenue à partir des graines de tournesol, la principale caractéristique de l’huile de tournesol est d’être une source importante d’oméga-6. Elle a cependant une composition plutôt pauvre en oméga-3, et présente de ce fait un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé. En grande surface, elle se trouve souvent dans sa forme raffinée (donc non vierge), ce qui fait d’elle une huile qui peut résister à des températures assez élevées. L’huile vierge première pression à froid de tournesol est à conserver au frigo car beaucoup plus fragile et résistant donc mal à la cuisson.
L’huile de noix
Extraite du fruit oléagineux du même nom, l’huile de noix est une huile très riche en oméga-3 (acide alpha-linolénique) et est une bonne source de vitamines E. Cette huile présente un goût très prononcé, il est important de la choisir vierge afin qu’elle garde toutes ses qualités nutritionnelles et organoleptiques. Fragile, il faut l’utiliser crue (en assaisonnement sur des crudités par exemple) et la conserver au frigo. A utiliser quotidiennement en alternance avec l’huile de colza pour varier les plaisirs et pour un bon apport en oméga-3.
L’huile d’arachide
Très appréciée dans la cuisine asiatique, cette huile résiste bien aux hautes températures, du fait notamment de son raffinage. Riche en acides linoléiques (acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-6) et en acides oléiques (acides gras mono-insaturés); elle est également riche en acides gras saturés (notamment en acides palmitiques). Les acides gras saturés sont des acides gras ayant plutôt des effets néfastes sur notre santé. Elle reste cependant une huile pratique à utiliser en cuisson (gâteaux…).
L’huile de sésame
L’huile de sésame est extraite des graines du même nom et possède un goût qui réhaussera agréablement vos plats. Extraite de graines grillées sa couleur sera plus foncée et son goût sera légèrement plus marqué. Si elle est extraite de graines non grillées elle aura une couleur plus claire et un goût de sésame subtil. L’huile de sésame est particulièrement riche en acides oléiques (acides gras mono-insaturés) et en acides linoléiques (acides gras de la famille des oméga-6). Elle est également riche en vitamines E et en antioxydants. Première pression à froid, cette huile est à consommer en assaisonnement cru et à conserver au frigo.
L’huile de noisettes
Extraite de la noisette, cette huile est particulièrement fragile et rancit vite. Cette huile première pression à froid est à conserver au frigo et à utiliser crue. Cette huile est particulièrement riche en acides oléiques (acides gras mono-insaturés). Elle a un goût très subtil et sublimera vos crudités.
L’huile de lin
Cette huile est extraite des graines de lin mûres. Cette huile vous permettra de faire le plein d’omégas 3 car elle est riche en acides alpha-linoléniques. Comme beaucoup d’huile première pression à froid, elle rancit et s’oxyde facilement et doit donc se conserver au frigo et être consommée rapidement (dans les 3 mois suivant l’ouverture). Depuis 2009 cette huile est de nouveau autorisée en France. En effet : dans les années 50, l’extraction à chaud de cette huile la rendait particulièrement néfaste pour la santé. Il a fallu donc de nombreuses années pour que les autorités sanitaires autorisent de nouveau cette huile en France sous certaines conditions de conservation, de conditionnement et d’utilisation. Profitez des bienfaits de cette huile en assaisonnement cru sur vos crudités.
L’huile de palme
Souvent décriée, l’huile de palme rentre dans la composition de nombreux aliments industriels. Nous avons consacré un article spécial à cette huile que vous pourrez lire en cliquant ici.
Quelles huiles végétales choisir ?
Diversifier son alimentation est important. Cela est vrai également pour les huiles végétales. Si vous n’avez pas les moyens de stocker une quantité importante de bouteilles d’huiles végétales chez vous, une huile d’olive sera intéressante pour sa polyvalence (utilisable crue ou pour la cuisson), ses qualités gustatives et nutritionnelles. Il conviendra de se méfier de l’alimentation industrielle riche en huile de palme et en acides gras saturés néfastes pour l’organisme.
